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प्रोटीन वाला शाकाहारी आहार – vegetarian protein foods for health in hindi

vegetarian protein foods for health in hindi : प्रोटीन हमारे शरीर की कोशिकाओं व ऊतकों को बचाते हैं व उनकी मरम्मत करते हैं। अलग- अलग तरह के अमीनो एसिड अलग-अलग तरह के प्रोटीन बनाते हैं। आज हम उन आहारो के बारे में जानेगे जिनमे प्रोटीन प्रचूर मात्रा में होता है और अगर हम इन आहारो को अपने खाने में शामिल करेगे तो हमारे शरीर में कभी भी प्रोटीन की कमी नही होगी. प्रोटीन्स सिर्फ बढ़ो के लिए ही नही बल्कि बच्चो के लिए भी बहुत जरुरी है क्योकि इसकी मदद से नकी ग्रोथ अच्छी होती है और वो हमेशा स्वस्थ रहते है.

चलिए जाने है कि किस उम्र के इंसान को कितने प्रोटीन की जरुरत होती है-

1-3 साल – 13 ग्राम
4-8 साल – 19 ग्राम
9-13 साल – 34 ग्राम
14-18 साल लड़कियाँ- 46 ग्राम
14-18 साल के लड़के – 52

प्रोटीन के लिए सबसे उपयुक्त आहार

ओट्स

आपने सुना होगा कि वजन घटाना है तो खाने में ओट्स को शामिल करे. ओट्स में प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है साथ ही इसमें फैट भीकम होता है. इसे नाश्ते में खाने से आप अपने शरीर में ताकत का अनुभव करेंगे.

मटर

प्रोटीन्स की प्रचूर मात्रा हरे मटर के दानो में होती है. सर्दियों के मौसम में तो आप खूब सारे मटर खा सकते है क्योकि इस मौसम में ताजे और अच्छी क्वालिटी के मटर मिल जाते है. मटर में प्रोटीन के अलावा कई तरह के खनिज भी होते है जैसे मैग्नीशियम, फाइबर, पोटैशियम आदि. विटामिन सी भी इसमें प्रचूर मात्रा में होता है. मटर खाकर आप पेट के कैंसर से अपना बचाव कर सकते है.

दाल

दाल वो अन्न है जो हर घर पर रहता है और दिन में एक बार तो जरुर बनता है. कई वजन कम करने के लिए दाल पीते है. इसे आप चावल के साथ या रोटी के साथ दिन में एक बार जरुर ले. इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है. जब भी आप एक कटोरी दाल पियेंगे आपको 12 से 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा.

राजमा

राजमा उन सब्जियों में से है जिसे भारत में खूब चाव से बनाया और खाया जाता है. इसकी वजह इसका स्वाद तो है ही साथ ही इसका प्रोटीन का प्रमुख स्रोत होना भी एक कारण है. ये पूरा साल बाज़ार में मिलता है. आप जब चाहे इसे बनाकर खा सकते है. इस प्रोटीन से भरे स्रोत को आप रोटी और चावल दोनों के साथ मजे लेकर खा और खिला सकते है.

बीज

बीज चाहे वो सूरजमुखी के हो या तिल के या कद्दू के, इसे आपने खाने में जरुर इस्तेमाल करे. ये प्रोटीन का अच्छा स्रोत माने जाते है.

बीन्स

अगर आपमें प्रोटीन की कमी है तो आप बीन्स को अपने खाने में शामिल करे. आप चितकबरी या काली कोई भी बीन्स का इस्तेमाल कर सकते है. इसे आसानी से पकाया जा सकता है.

प्रोटीन वाला शाकाहारी आहार – vegetarian protein foods for-health in hindi

रागी

रागी एक अनाज है जिसमे आयरन, विटामिन्स, कैल्शियम और प्रोटीन काफी मात्रा में पाया जाता है. अगर आप इसे साबुत नही खा सकते तो आप इसका आटा पिसवा ले और इसकी रोटी बनाकर सब्जी के साथ खाए.

पनीर

पनीर को हफ्ते में एक बार जरुर खाना चाहिए. इसे आप सब्जी , सलाद या पराठे के रूप में खा ले. इससे बने सभी व्यजनो को खाने से आपको समय समय पर प्रोटीन मिलता रहेगा.

मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर यानि मूंगफली का मक्खन आजकल काफी इस्तेमाल किया जा रहा है खासकर स्नैक्स बनाने में या सैंडविच बनाने में. इसे भारत में उपयोग किया जाने लगा है और करना भी चाहिए. इस मक्खन में प्रोटीन पाया जाता है. इस टेस्टी स्रोत को दिन में एक बार जरुर ले.

गेहूं की रोटी

हर भारतीय के घर में रोज में एक बार तो रोटी बनती ही है . इसकी वजह इसका स्वाद तो है ही साथ ही इसका कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत भी है . अगर आप रोज में दो रोटी भी खाते है तो आपको 5.2 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है.

पालक

पालक सर्दियों के मौसम में सबसे ज्यादा बनाया जाता है क्योकि इस मौसम में अच्छी और ताज़ी पालक बाजारों में आसानी से सस्ते भाव में मिल जाती है. इसमें आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन भी भी होता है. इसे आप सब्जी, सलाद, सूप के रूप में ले सकते है.

मूंगफाली

मूंगफली प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है. इसमें प्रोटीन के साथ साथ फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होता है. इसके नियमित सेवन से आपके शरीर का विकास अच्छे से होताहै. अगर आप मूंगफली के 100 ग्राम दाने खाते है तो आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा.

Top Vegetarian Protein Sources

बादाम

बादाम ड्राई फ्रूट है जो हर घर में जरुर मिलता है.इसे सभी रात को भिगोते है और सुबह खाली पेट खा लेते है. इसके नियामित प्रयोग से हमे आयरन, कैल्शियम, पोटाशियम और प्रोटीन मिलता है. आप एक दिन में 15 बादाम खा सकते है. एक्सपर्ट्स के अनुसार बादाम लेने से वजन नही बढता, पर ध्यान रखे कच्चे बादाम नही खाए. बादाम को भूनकर हल्का सा नमक लगाकर खाए.

कुट्टू का आटा

कुट्टू के आटे के बारे में आपने सुना होगा. अगर आप एक कप कुट्टू का सेवन करते है तो आपको 6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. इसके सेवन से आपका कोलेस्ट्रोल भी कण्ट्रोल में रहेगा और ब्लड रोटेशन यानि रक्त संचार भी दुरुस्त रहेगा. जापानी लोग इसे नूडल्स के रूप में बदलकर इसको अपने खाने में शामिल करते है.

पीटा ब्रेड और काबुली चना

काबुली चना यानि छोले भी प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है. 6 ग्राम प्रोटीन आपको 2 से 3 चम्मच काबुली चने और एक पीटा ब्रेड में मिल जाएगा।

सोया

सोयाबीन और उससे बनी चीजो में प्रचूर मात्रा में प्रोटीन होता है. 15 ग्राम प्रोटीन आपको सिर्फ आधा कप सोया में मिल जाएगा. इसे पूर्ण प्रोटीन फ़ूड भी माना जाता है, लेकिन एक बात का ध्यान रखे अगर आप कैंसर है या थाइरोइड के शिकार है तो आप सोया का सेवन डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही ले.

ऊपर बताए प्रोटीन स्रोतो को अपने आहार में शामिल करे और स्वस्थ रहे.

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